《赤凤髓》这部书有一个鲜明的特点：它不空谈理论，不讲四时调摄，只讲一种东西——功法。从呼吸吐纳到导引按摩，从五禽戏到八段锦，从坐功立式到睡功卧姿，几乎涵盖了明代以前导引养生的全部精华。
—— 周履靖：从病弱书生到九旬寿星的逆袭
在介绍这部书之前，有必要先认识一下它的作者。
周履靖，字逸之，号梅墟、螺冠子、梅颠道人，浙江嘉兴人，生于明嘉靖二十八年（1549年），卒于崇祯十三年（1640年），享年九十一岁。
在那个平均寿命不高的时代，能活到九十多岁，说明这个人本身就是养生学的“活广告”。
但周履靖并非天生体健。他在《赤凤髓》的序言中有一段自述：
“余少而有尩羸之疾，则聚族而谋养生，採芩饵术，烹炼炮炙之攻，月不日暇，然而体不加腴。”
意思是：他年轻时身体羸弱多病，家族一起为他想办法养生，吃各种药材、做各种补品，花了很多时间精力，但身体并没有好转。
后来，他转向了导引养生——“番心冥漠之道，捐床帷，谢闺榻，幽栖蠖屈，读道德、黄庭而揣摩其窍”。结果是：“不币棋而气充然旋复，不惟疾愈，顾飘然有嘘云吸露之思矣。”
疾病痊愈了，身体康复了，甚至有了飘飘欲仙的感觉。
从此，周履靖踏上了收集、整理、实践导引养生之法的道路。“自是探山寻谷，结缘名流，凡有所遇，必磬其所得。”他四处寻访，结交高人，凡有所得，必定倾心学习。
这部《赤凤髓》，就是他毕生所学、所行、所悟的结晶。书成于万历二十五年（1597年），收录于他自己编纂的《夷门广牍》丛书中。
—— 三卷结构：一套完整的导引功法体系
《赤凤髓》全书三卷，共收录9种功法，包含服气诀5类22种、导引动作71式，配图71幅。这个规模，在明代养生著作中是相当罕见的。
卷一：基础功法入门
卷一收录的内容，是导引养生的“基本功”：
太上玉轴六字气诀：即六字诀养生法。以“呵、呼、呬、嘘、嘻、吹”六种不同的吐气方式，对应调理心、脾、肺、肝、胆、肾五脏六腑。具体练法是：叩齿36次，搅动口中津液，分次咽下；然后依次念六个字（不出声），每个字念6次，共36次为一循环；三个循环共108次，称为“百八诀”。
幻真先生服内元气诀：共12诀，包括进取诀、转气诀、调气诀、咽气诀等，是一套系统的服气功法。
李真人长生一十六字妙诀：即“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”十六字。这套功法被冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》等多家养生著作收录，是明代流传最广的功法之一。
去病延年六字法：与“太上玉轴六字气诀”类似，但顺序不同，为“吹、呵、嘘、呬、呼、嘻”。
五禽戏图诀：这是《赤凤髓》的一大亮点。五禽戏传为华佗所创，但具体动作在历代流传中多有演变。《赤凤髓》所载的五禽戏——虎、熊、鹿、猿、鸟各一戏，共5式，配有图谱和口诀。这版五禽戏的特点是“用意多过用形”，动作相对简单，但意念配合要求较高。
八段锦导引图诀：共8式，是坐式八段锦的完整记录。
卷二：四十六长生图诀
卷二是全书篇幅最大、最具特色的部分，收录了46式导引图谱。
这46图中，有卧功6图、坐功24图、立功16图，几乎涵盖了所有体位的导引功法。每一式都有明确的治疗功效，例如：
· “偓佺飞行逐走马”：治赤白痢疾
· “啸父市上补履”：治精脉不存
· “邛踈寝石”：收精法
· “修羊公卧石榻”：治四时伤寒
· “容成公静守谷神”：鸣天鼓法
每一式都有详细的文字说明和配图。这在印刷术尚不发达的明代，是一种相当奢侈的出版方式——但也正因为如此，这些功法才能准确地传承下来。
卷三：华山十二睡功图诀
卷三收录的是12种睡功图诀。
睡功，顾名思义，是在睡眠状态下进行的修炼。其核心是：在入睡前和醒来后，通过特定的姿势、呼吸和意念，达到身心合一的状态。
具体方法是：先端身正坐，叩齿36次，静坐使身心收敛；然后宽松衣带，侧卧。舌抵上腭，并拢膝盖，下腿回收，一手放大腿上，一手放头下。
12种睡功，12种不同的心法和意念引导。这套功法相传与陈抟（希夷先生）有关，是道家修炼的重要法门。
—— 特色与价值：为什么《赤凤髓》值得关注
第一，图文并茂，便于学习。
在明代养生著作中，《赤凤髓》是配图最多的之一。71幅导引图，涵盖了五禽戏、八段锦、四十六长生图诀、十二睡功等所有功法。即便不识字，照着图做就行——这大概是四百多年前的“零基础健身教程”。
第二，集大成者，体系完整。
从六字诀到服气法，从五禽戏到八段锦，从坐功立式到睡功卧姿，《赤凤髓》几乎囊括了明代以前导引养生的全部精华。它不是零散的功法汇编，而是一套有内在逻辑的完整体系：先讲呼吸（六字气诀），再讲服气（服内元气诀），然后讲具体动作（五禽戏、八段锦、四十六图），最后讲睡功——从醒到睡，从动到静，层层递进。
第三，注重实用，对症施功。
卷二“四十六长生图诀”中，几乎每一式都标注了针对的病症——赤白痢疾、腰腿疼、精脉不存、伤寒、头风、梦泄遗精……这不是花架子，而是实实在在的“功法处方”。这种“对症导引”的思路，与马王堆《导引图》一脉相承。
第四，承前启后，影响深远。
《赤凤髓》所载的五禽戏，在明清时期流传广泛，对当时的养生文化产生了显著影响。有学者评价：“明（清）本五禽戏由于动作简单适用，形体动作同呼吸与意念能够有机配合，功法已较为成熟，功效也很显著，所以流传甚广，影响较大”。
《赤凤髓》的导引法在后世中医、养生学术研究中被持续分析和探讨，被视为重要的历史文献和临床实践参考。程梦柔硕士认为该导引法对现代编创专病专攻之导引法有启示意义，值得推广应用于临床实践。相关解析文章发表于《中华中医药杂志》2024年。
值得一提的是，《赤凤髓》还被法国汉学家戴思博教授翻译成法文在法国出版——一部四百年前的中国养生功法书，能够跨越语言和文化的障碍走向世界，说明它确实有超越时代的价值。
—— 现代启示：四百年前的“健身教程”
读完《赤凤髓》，我有一个很深的感受：这部书最大的价值，不在于它收录了多少“秘法”，而在于它传递了一种养生理念——主动健康。
周履靖年轻时体弱多病，吃药补品都没用，最后是靠自己的努力——学习导引、坚持练习——把身体练好的。他的故事告诉我们：健康不是等来的，不是买来的，而是“练”出来的。
《赤凤髓》中的功法，今天依然可以练习：
· 六字诀：早晨起床，叩齿咽津，依次念“呵、呼、呬、嘘、嘻、吹”，调理五脏
· 五禽戏：模仿虎、熊、鹿、猿、鸟的动作，活动全身筋骨
· 八段锦：八个动作，疏通经络，强身健体
· 睡功：睡前调整姿势和呼吸，帮助入眠
这些功法有一个共同特点：不需要器械，不需要场地，不需要花钱。一张瑜伽垫大小的空地，就足够了。
这大概是世界上最“亲民”的健身方式。
周履靖活了九十一岁。他编书、画画、写字、研究养生、四处游历——他的一生，就是《赤凤髓》最好的注脚。
他在《赤凤髓》序言的结尾写了这样一句话：
“求之吾党，倘有赴斯盟者，则是书请为之先容。”
翻译成今天的话就是：如果有人也想走上这条养生之路，那么这本书，就当作我的“推荐信”吧。
四百多年后，我们依然在读这本书，依然在练这些功法。周履靖的这封“推荐信”，跨越了时空，依然有效。
如果你也想对自己的身体好一点，不妨从《赤凤髓》开始。从六字诀开始，从五禽戏开始，从每天十分钟的练习开始。
毕竟，最好的医生是自己，最好的药房是身体，最好的丹药，是日复一日的坚持。
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